お腹と骨盤

お腹を安定させることは、骨盤と腰を安定させることにつながる。
骨盤と腰が安定することでは、バレエにとってはいいことばかりだ。

お腹を保ったまま、ジャンプやターンをするのは、今までとは少し意識と動きが変わってくる。今まで自然にやってしまっていたことで、問題が出てくることも多い。

お腹を中心に、整理し直すことで、最適な動きを自然にできるように調整する作業が必要だ。

Tours en l'air: 大きな一歩前進

Tours en l'airは何回練習してきたことか。習得を目指していろいろ考えながら試しながら集中して練習して約3ヶ月。練習で少し大きな変化があった。

クラスの後でTours en l'airの練習をしていたとき、いろいろ試しながらやってみたところ、今までやってきたこととはまるで違う意識と感覚で、頭ではイメージしようとしていたTours en l'airのジャンプが何と、何度かうまくできるようになった。今まで失敗するのが怖かったToursが、その方法だと全然怖くない。
とても嬉しくて、思わず叫んでしまった。

その感じを言葉にするのは難しい。イメージは、両脚で真っ直ぐ上にジャンプして、ゆっくり方向が変わって行ってから、脇を締めてボディのスクエアを回転ドアのようにパタンとする感じ。頭はあまり強く振らない。首に力を入れると回転が妨げられる。
（スポットが少し遅れ気味で甘くなる。これは高くジャンプすること、軽く素早く首を振ることで改善できるかも）

骨盤の水平の見直し
最初のきっかけは、骨盤の水平の意識。骨盤の水平を意識するだけで、下半身の回転が見違えるように変わった。中心の軸ができて、回転ドアがパタンとするように、骨盤が水平に回転する感覚。コンパクトな回転はスピードがあって、上体の回転をリードする感じがした。下半身の抵抗がなくなったことで、上体は小さな操作でもぐっと回転する感覚に繋がっているのかもしれない。

5番のPliéの見直し
Battement fonduのcoupéから5番になるのと同じPliéから真っ直ぐ上に伸び上がる。
着地も、同じプリエに下りる。

上に抜けるSoubresaut、Changement de pied
ただ高くジャンプするのではなく、脚は踵とつま先が下に伸びて行きながら、上では引き上げて中心を締めたボディが軽くリラックスできる状態。仙骨（お尻の下）と脚の付け根をタイトに締めて、ボディの中心が下から突き上げられるような感覚。

左サイドを集めるタイミングと二の腕(肘)、脇の使い方
手のひらを腰に当てて、肩と肘を横に張るときのように、ジャンプするときに軽く開いた両腕と脇を真ん中に集めるような感じ。上体の回転だけではなくて、骨盤の水平と回転にも繋がっている感覚。
軸がぶれない一つのタイミングがある。軽いジャンプで１回転で練習していたときには、頂点でスポットを切るのと同時に下降しながらクルッとまとめる感覚だった。２回転でも、高さ足りないながら、同じタイミングで試してみたら、真っ直ぐに回転して、着地の５番のプリエに下りることができた。高さが足りないので、回転も不十分だけれど、それ以外は今まで意識してもできなかったことが、できてしまった感覚。

仙骨から首、頭までの背中のライン
この意識も、中心の感覚と、引き上がった長い軸を作るのを助ける。頭を高く保つことで、肩も楽に下ろして、上体もコンパクトに美しくまとまってくるだろう。

最後は正面の5番のPlié
まだ高さと回転が足りないので、足がつくときにはまだ1/2に近い1/4のところ。
スポットを正面に戻すのをもう少し早く（しかもボディや軸に影響しないで）、足の裏で床をしっかり掴んで、ポーズに収めるように。

回転が足りない感じがする
でもそれは、実は高さが足りないだけかもしれない。もっと高くジャンプすすためには、深いプリエと、腕も使いながら、中心が歪まないように。

今度はピルエット！
Toursで回転の軸の感覚がわかって、こつをつかんでできるようになったとしたら、次はそれをPirouetteにも生かしたい。

軸脚を中心とした軸とボディの再構成
一つ意識してみたいのは、中心の軸の感覚と、軸脚の操作。Pirouetteが右と左で得手不得手があるのは、軸脚の条件が違うからだと思っている。 足首の堅さ、Relevéの高さ、En dehorsなど、左右で結構違う。軸脚を鍛える意味でも、甘いポジションでやっていないで、もっとシビアなポジションで、中心の軸の練習をして、感覚を変える必要があると思った。

ToursのPliéと骨盤の前傾

Pirouetteでは軸脚の付け根の上にという注意もあるけれど、Toursではあまり具体的な位置を意識していなかった。特に骨盤の位置に関しては、舞台でも映像でも素晴らしいToursを何度も見て、イメージは頭の中にできているけれど、正確な位置や角度までは意識できていない。

まっすぐ上に高くジャンプして、2回転してピタッと着地するのは、それだけ難しい動きなのだと思っていて、特に骨盤まわりのことは、ずっと後回しにしてきたかもしれない。

Toursは深くPliéをする、という意識があるので、そこで問題が発生していることに気づいていない。
短い浅いPliéから、驚くほどいい感じでまっすぐ上に軽くフワッと上昇して、自由な上空の景色を味わってから、自分でポーズに着地することができたとき、これだ！と感じたことはあったけれど、あらためてToursをするときには、別のことを意識するとその感じを再現できない。
問題は深くPliéする時に骨盤が前傾して仙骨も前に倒れて腰椎が反ってしまって、お尻が抜けて座骨結節が開いてしまっていることだ。腰の下が反ってお腹とお尻が抜けているところからまっすぐに戻そうとして、骨盤の角度を戻しながらお尻も締めて、背中とお腹を付け根も伸ばすのは難しい操作で、しかもそれを一つのタイミングでするのはさらに難しい。
骨盤が前傾してお尻とお腹が抜けないで、深いPliéができれば、複雑なことをする必要はないので、お腹を引くとボディは少し前にいくけれど、そのまますぐに真っ直ぐ上下に引っ張られて、バネのように上に抜けるジャンプができる。脇と腰と仙骨を締めておいて、伸びやかなPliéと、曲げる反るの動きで驚くほどのジャンプができる「はず」だ。

骨盤をフラットに保つように意識するとうまくできることが多かったのは、こに骨盤の意識が重要な証と言えるだろう。

お腹を引くのとお尻を引くのとでは、似た動きでも大きな違いになる。お尻は絶対に出さないように。

骨盤の位置と傾き (draft)

Steaven MacRaeのテクニック研究のその２

ほぼ真横に近いところからの映像で、
Toursの踏み込みからジャンプまでの骨盤の位置（高さと）傾きに注目。
上体ばかりに意識がいっていたけれど、ボディから下半身の動きも重要。

腰は下がりすぎないで、前傾しすぎていない。
お尻が引けているように見えるのは、上体と、着地する足の位置が骨盤より少し前になるから。
前傾は必要最低限、というより見た目にはほとんど変わっていない。上からボディの重さも使って、En dehorした深いPliéをしている。
脚と上体は前に、骨盤の位置はシンプルに上下に。

骨盤・お尻：腰まわり

骨盤とお尻周りの状態を意識して動いて見ると、他の部分の動きや、全体の動きに意識を取られてしまって、あまり正確に意識・把握できていないのに気づく。とても大切な要素なのに、意識してコントロールできていないとしたら、上達のためにはまず強化するべきポイントだ。そして、正確に意識して、コントロールできるようになれば、テクニックの正確性に繋がるかもしれない。

Passéは付け根とお腹の筋トレ!?
正確に意識するのとしないのとでは、骨格のアライメントが微妙だけれど明らかに変わるし、筋肉はその位置を保つためにかなり高いレベルの使い方を要求される。骨盤と太ももとの関係性だと、Passéは、軸脚として、また横に張ってバランスを取るための脚として、より理想的な位置を目指すことになる。お腹を引き上げて、骨盤底を引き上げて締めて、骨盤を高く、内腿を締めて、脚を付け根から外に回して。お尻は、、、実はどちらとも働かせないのか、、、？それくらいお腹と内側の筋肉の意識と感覚が強く、重要なのだ。

バレエダンサーは、片脚で爪先立ちしながら、色々なポーズで何回も回ったり、ジャンプの後で片脚でポーズに着地したり、ジャンプしながら回転したりと、ほとんど曲芸のようなことも普通にできなければならないので、回転の中心となる骨盤と腰、お腹まわりの運動感覚、空間の感覚は、人並み外れたものが必要だ。

バーレッスンは骨盤・腰回りのトレーニング!?
バーでの様々なエクササイズは、骨盤とお腹とお尻など、腰回りを意識して、動きやバランスの感覚を鍛えていくのに役立つ。むしろ、意識的に鍛えるためのトレーニングなのかもしれない。

Center of the body
バレエダンサーはいつも背中を垂直に、真っ直ぐにした姿勢を取りながら踊る。腕の先や脚の先や頭の先など、体の末端で姿勢やバランスを調整することもあるけれど、それは最終的には付け根や背骨を伝わって、体の中心の骨盤に繋がって、コアのバランスが整うことで達成される。末端だけの意識では、間に合わないこともある。いつも中心の意識と感覚があるところで、バランスを意識した方が
ばらばらに崩れてしまうことを少なくできるだろう。

お腹のPassé
Pas de chatのように一瞬で両脚を引き上げるときは、床からの力も使いながら、お腹で引き上げることでボディと下半身が一つになって、高い位置で姿勢を作ることができる。Passéをお腹を引き上げる意識と繋げることで、PirouetteやToursやSaut de basque、また大きいジャンプでも、腰と上体がつながって一つになった、キレのいい回転ができるようになるだろう。

scope(scale)&zoom(focus) :
全体の形と意識、部分の意識と感覚。
ダンサーの体には、楽器のように音を響かせる全体の構造、クオリティと、旋律を奏でるためのパート、機能の役割があるように思う。
骨盤まわりを意識しているときに、付け根と骨盤とお尻の感覚と、同時に体の色々な部分の感覚がフィードバックされてきて、それぞれを部分として明確に感じることが、全体の動きに繋がるイメージができたり、スケールやスコープを切り替えることで、パートごとの具体的な感覚やイメージが全体に繋がるような感じ。
足の裏の感覚が、付け根や、お腹や、背中や、首の後ろのハリ、また脇や胸に周りの空間の感覚など、色々なところとリンクして、動きのイメージができるような感覚がある。

Art de Pirouette: Omoplates, pieds, jambes, pelvis, bras, sont tout ensemble!!(en même temps)

肩胛骨が回転する。
床を押して弾く力で骨盤が回る。
腕と脇は瞬時に垂直な姿勢、引き上がり上に抜けるボディ作り、正しいポジションに姿勢を保つ。
全てが同時にまとまる瞬間。軸ができる瞬間。
Pirouetteというテクニック、ムーブメントのアート。

Giovanniさんに注意してもらったのPirouetteのポイント（アドバイス）を思い出す。

高い骨盤、背中のためのサポート

骨盤や背中を高い位置に引き上げていると、全身に連動してアライメントもイメージに沿って最適化されると思う。
その状況でのサポートの感覚を、普通のこととして慣れていくことで、姿勢以外にも、生理的な面でも影響はある。
アレクサンダーテクニックの「頭は前に上に」みたいなイメージと身体の習慣付けは、骨盤や背中を高い位置にサポートしている状態での、周りの環境の捉え方、その中での姿勢や動きのコントロールに効果的で不可欠なことだ。

今の体の状態は、クラスのレッスンだけで作られているわけではなく、普段の何も意識していないときの「癖」が影響している。悪い癖の影響をなくすには、別の意識でスポイルする必要がある。

骨盤と脚の関係性、ボディと腕、肩甲骨の関係性は、高い骨盤、高い背中をサポートするのに重要なポイントだ。

お腹と背中、骨盤と肩甲骨

背中が変わらないというのはこういうことだと、レッスンのときに大塚先生の背中、肩甲骨を見ていてよくわかった。さらに、その肩甲骨、肩、ボディは、首から上を動かす時にも変わらない。だ肩から首、頭にかけての美しいラインができるのだとわかった。

真忠先生の注意もいつも「しっかり真っ直ぐに立った背中の方にお腹が上がっているように」と背中の注意が先にある。お腹だけ引き上げようとしても、背中がしっかりしていなかったら不完全で、それでは踊れないということがあらためてわかった。

背中を意識するとき、漠然とそのあたりということではなく、背骨や特に「肩甲骨」を意識するようにすると、動きと意識のレベルが少し変わる。センターでの動きやピルエットでも、体の中心をより意識できるようになって、気持ちよく動ける。

骨盤、背骨、軸の関係

バーレッスンのときに、骨盤がぐらぐら動いてしまうようでは、そのままセンターで踊れない。
骨盤をしっかり安定させたまま、プリエをしたり、脚や上体を動かせるようになることが大切なのだと思う。
それには「背中の方にお腹があがっている」状態になっていないといけないし、骨盤の状態をもっと意識して、感じている必要があると思った。それと同様に、背中も、水平を保つこと、しっかり締めておくことを意識して、感じて、コントロールする必要がある。

姿勢チェック

骨盤周りの意識はもっともっと改善の余地があるし、中心の引き上げにつなげて、さらにEn dehorsできるように鍛える必要がある。

力を入れて作るのではなく、その形を保つのに必要な力と柔軟性、稼動域を身につけることを意識し、常に心がける。

姿勢を作るのは、無意識に働く外側の筋肉ではなくて、意識して働かせる内側の筋肉。イメージも働かせる必要がある。

ボディと骨盤を移動させる

ジャンプや回転をではボディが安定していないと体がバラバラになってしまう。腕や脚を使って(そこに力を入れて)安定させようとしても、逆に力を入れることで動きが阻害されたり、さらに大きな不安定な動きを生み出したりしてしまう。腕や脚だけではなくて、ボディに力を入れて固めようとしても同じことになる。
ボディはいつも高い位置に引き上げておくと、脚や腕や、その他の体のパーツの使い方は、引き上げをサポートするような使い方になる。(サポーティング・ジェスチャー:Supportive jesture)
姿勢や全身の使い方でサポートされたボディと骨盤を、コントロールしながら移動させるように、ジャンプや回転ができたら美しい。
骨盤底筋を引き上げておくこと、引き込んだ腹筋を使うことは、下半身の動きや力を使ってボディを移動させるときの中心的な役割を果たしていると思う。

Pirouette: 軸とバランスと高い重心

たとえ腕を振り回しても、中心の軸が崩れないようにコントロールできていれば、その力はそのまま回転の推進力になる。問題は中心の軸がすぐに崩れてしまうことだ。

高い重心
軸を崩さないためには、重心が一番高くなるように引き上げて、引き上げと床を押す上下の力で強い軸を作りたい。それは、普通のピルエットでも、アンオーやアティテュードでのピルエットでも同じで、ルティレやアティテュードでバランスを取れるその形のまま、回転の運動が加わるイメージ。そう意識すると、回転に入る前に、回っているときの形ができていないと、ただ崩れたまま回るだけの「運動（？）」みたいな、訳の分からないことになってしまう。
高い位置に立つことを意識すると、回転が足りなくてうまく正面までボディが回ってこないことが多い。これはたぶん、腕はパッセの脚を、ボディや骨盤の回転運動と正しく連動して使えていないからだと思う。軸（頭）とボディ（背中）と骨盤と、腕の、回転の形がタイミング良くできていない。形とタイミングが揃うと、軽い力でするっと回ることができる。

とってもつよい脇と背中
体の脇から背中のあたりが、ぐらぐらしないように、ビシッとしていないと、軸がなくなってしまう。

ボディとおなかと骨盤
上体の意識はできていても、下半身の使い方がまずいとばらばらになってしまう。
プリエはもちろん大切だし、足の裏もうまく使えないとしっかり立ち上がることができない。また、お腹が落ちてしまって骨盤が水平になっていなかったり、ボディと骨盤がつながっていないことも多い。

振り返る直前の形
鏡で自分の姿を見ながら回ってみると、首を切って振り返る直前の姿が崩れていると、うまくいかない。背中が丸くなっていたり、どちらかの脇が縮んでいたり、首が傾いていたり、腕が遅れていたり、近すぎたり低すぎたり高すぎたり、、、、。
その逆に、きれいな形ができているときには、その形が変わらないまま、スポットもうまくつけられて、するっと3回までは首を切るだけで何もしないで回ることができる。不思議だけれど、すべてはプレパレーションから立ち上がるところまでで決まってしまうということなのかもしれない。
ピルエットでいろいろ注意してもらったことが、形やタイミングを修正するのに役立つ。いろいろな注意があるけれど、自分の理想の形は一つだと思うので、まずそれをつかむことが必要だ。

Sacrum

「頭の中心からおろした直線と、仙骨の2番目を通る直線が交わる点があります。そこが体の重心です。エクササイズでは重心を意識します。エクササイズをしているときも、重心を体のセンターに集めます。」

「＜重心。が体のセンターにあってまっすぐに、これがプレパレーションのポーズです。トゥールやバッチュなど、全ての動きがやりやすくなる準備のポーズです。
この時の呼吸は、横隔膜などを使って意識的に息を吐きます。息を吐くと、肋骨が内側へ締まります。意識的に息を吐くと、筋肉がセンターに向かって収縮します。そして両脚を集めて５番にするときに、尾骨と恥骨の間にある、骨盤底筋や、引き上げに必要なすべての筋肉を意識しやすくなります。重心をセンターに集めやすくなるのです。」

股関節は130度しか開きません。あとの50度は膝と足首で作ります。膝だけなら20度が限界ですが、残りの30度は足首です。

Pirouette：水平の回転

Roberto Bolleやサラファーノフのピルエットは、回転が水平でとてもスムーズ。ルジマトフのピルエットは、背中がすごい。
腕を開いてからまとめるところまでを、正しく正確にできるようになったらいいかもしれない。
と思って、やってみたら、うまく回れたたときと同じボディの状態と、軸ができる。いつでも正しいポジションを意識することが、テクニックの習得と向上につながるのかもしれない。少し、希望が見えてきた。

いろいろと考えている中で、今はボディと腕をまとめることとを意識しているけれど、骨盤を水平に回転させる意識も、同時に必要だ。
軸ができないでまっすぐ立てないときは、腕は脚と常に一緒に、とか、骨盤を水平に、と意識すると、ボディと下半身の回転が調和してうまくできることがある。水平の回転を意識と、感覚で身につけることが、ピルエットやトゥールでは大切だと思った。

Cours de Matada sensei: 初めての感覚

真忠先生が今クラスでずっと注意してくれていること、腰の位置、背中の位置、お腹の引き上げ、背中の引き上げ、胸をおろすこと、背中をおろすこと。これらの注意は、この数ヶ月の間で、確実に体の意識と感覚を進化させ、体のポテンシャルも少しずつ高めてきている。

腰の位置：骨盤の角度
今までバレエを続けてきて、まだそれほど長い間ではないけれど、今まで分からなかったことが、今日、初めて何となく、今までとの違いとして認識、意識することができた。それは、今までまるで逆のことをしていたというくらいに、目から鱗が落ちる経験だった。たぶんまだ全然できていないと思うけれど、正しい、理想の方法をベースにすることで、この先の全てが変わるくらいの、違いがあると思う。
先生は、腰が左右に開いて締まっているので、締めて、腰を高い位置にするように、という注意をしてくださったけれど、これが難しくて、理屈では分かっていても全然（自分でも笑ってしまうくらい）できなかった。今日、先生に前回と同じように直してもらったときも、その場で直すことができなかった。何か別の意識が、そうすることを拒否しているような感じがしたので、頭もリセットして、ニュートラルにして、先生が修正してくれた通り、もう一度腰の位置（骨盤の角度）を変えてみたら、かなり違和感があったけれど、少しポジション（アライメント）を変えることができた。すると、それに連動して、体の中の筋肉が反応して、とくにおへその下のあたりが、今までにない働き方をしているのが分かった。腰の位置と、お腹の引き上げ、それからさらに連動して働くところを意識して動いてみると、まだぎこちないながらも、これまでとは全く別の、初めての感覚といってもいいくらいの、新しい動きと感覚があった。でも、実はそれらは、レッスンの前のエクササイズ、呼吸の練習、骨盤底筋を意識するエクササイズ、ロールアップの腹筋、背中を下げる背筋のエクササイズで練習している、体の使い方そのもので、実際にそのおなじ意識で動いている。
真忠先生の方法（Method)は、明確で、本質的でしかも理想が高く、とても高いインテリジェンスも含んでいると思う。
先生のスーパー・バレエダンサーボディと、そこから生み出される美しい動きと表現が、それを実証している。先生のすばらしい教えと指導を受けられる、とても貴重な、一期一会なレッスンの時間。

Cours de Matada sensei.

プリエ
骨盤の傾きを注意してもらった。タックインのようになってしまっていたのを、骨盤を真下に向けるようにすること。そこを直そうとしたときに、お腹をえぐって胸を反ってしまいそうになったのを、先生はすぐに「背中を後ろに」するようにと直してくれた。プリエではいつも試行錯誤しているけれど、先生に

骨盤を開かない、前を閉じるように
バーレッスンでロールアップからRelevéになるエクササイズをしていたときに、骨盤の前側を締めるように注意してもらった。そのときのアドバイスで「そうするともっと高い位置に立てます。」というひとことで、よりイメージしやすくなり、その注意をより理解できるようになった。骨盤を締めると、脚はEn dehorsしやすくなる。つけ根が軸の中心で合わさって、そこから開いていく感じになる。

他にも沢山の注意をしてもらって、また課題がいろいろと見つかった。この日もとても刺激的なクラスだった。

真忠先生のクラスは、先生のひとつひとつの言葉にバレエの心がこもっている。スタジオには集中して充実した時間が流れていて、いつもとても貴重な経験をしている。

基本の見直し

細い中心の引き上げと、重心の移動。片足で立つ時には、足の裏でしっかり床を踏んで捉えられるところに、骨盤もボディも持ってこないといけない。
バーレッスンで動きながら、いろいろ強化もしているけれど、実際にいろいろなパやテクニックで使えるように、センターレッスンや、それ以外でも、エクササイズとして強化をする必要があるかもしれない。
例えばジャンプは、床を弾くこと、ボディをしっかり固めて引き上げておいて、プリエをバネのように使って、反発力で中心の軸を持ち上げることが課題だから、爪先を強く、足の裏を使う練習をする必要があるかもしれない。
ピルエットやトウールでは、送る側の腕が遅れないようにして、中心の軸を感じて、プリエから一つのタイミングで上に抜けるてまとめる。
大塚先生に教えてもらった腕(肘)と肩甲骨の使い方は、ボディを水平に保つのにも役立つ。ポールドブラでのカンブレの時にも、肩甲骨が広がることで胸が自由に動くようになり、ボディがしっかりする。

お腹と骨盤

これだけ意識しているにも拘らず、プリエの時に骨盤が前後に揺れてしまうことが多い。鏡で見ているところでは、お腹が緩んでしまうように見える。お腹をもっと薄くして引き上げていないと、お腹が伸びて前に出てしまう。骨盤が引き上がっていないので、脚をつけ根から外に回すことができていないのかもしれない。体の中に引き込んでしまうように、引き上げた状態でいつもいられるように、意識して体を調整しなければ。

姿勢の注意

真忠先生が教えてくれた呼吸と骨盤底筋の引き上げが、骨盤の角度の修正と腰（腰椎）を反らないで伸ばすのに役に立つ。呼吸をして（吐いて）、お腹を薄くするときに、骨盤底筋が引き上がって、仙骨も締まる。丹田のあたりがゆるんでいると、骨盤が前に傾いて、腰が反って短くなる。

真忠先生に教わった、Retiréの時のボディの位置に立てるようになるには、呼吸と引き上げで骨盤を正しく保つ必要がある。これから常に意識したいことだ。

PELVIS 骨盤とボディ、床との関係性

「股関節のとらえ」という考え方と、仙骨の意識、バランスボールを使った中心軸の意識（バウンス）、脚の付け根の引き上げ、真っすぐな折れない軸、など、この二日間での意識は、いつもと違う筋肉痛という結果で表れた。ふくらはぎと、足の裏と、脚の前と後ろ、特にお尻の付け根のところ、などが筋肉痛だ。
レッスンのときも、高いルルベ、ルティレで、それをキープする力がないのを感じていた。

今まで、ずっと楽をしてレッスンしていたのが明らかになってしまった。そして、これからのレッスンの課題ができた。

より高く、より細く、立ったところで、上から動けるように、それがバレエだ。